Diète prise de masse – Programme complet Famille Sapin 🌲

🌅 Matin  
- Flocons d’avoine avec du lait ou une boisson végétale  
- 1 banane  
- 1 dose de whey  
- 1 cuillère de beurre de cacahuète  
Compléments du matin : Multivitamines, Oméga 3

☀ Milieu de matinée  
- Pain complet avec purée d’amande ou de cacahuète  
- 1 poignée de fruits secs  
Option : 1 capsule d’oméga 3

🍽 Midi  
- Riz basmati ou pâtes complètes  
- Poulet grillé, dinde ou bœuf maigre  
- Légumes vapeur  
- 1 cuillère d’huile d’olive ou de colza  
Compléments du midi : Multivitamines

⚡ Avant l’entraînement  
- 1 shaker de gainer  
- 5 g de créatine  
- 1 dose de booster ou pré-workout

💧 Pendant l’entraînement  
- Eau + 10 g de BCAA ou EAA

🏋 Après l’entraînement  
- 1 shaker de whey  
- 1 fruit (banane, kiwi ou ananas)  
- 5 g de glutamine

🌇 Soir  
- Patates douces ou quinoa  
- Saumon, thon ou steak haché 5 %  
- Légumes vapeur  
- 1 cuillère d’huile d’olive  
Compléments du soir : 1 capsule d’oméga 3

🌙 Avant le coucher  
- Fromage blanc 0 % ou caséine  
- Quelques noix ou amandes  
- 3 à 5 g de ZMA