Entraînement prise de masse

Famille Sapin 🌲 te propose un programme complet sur 6 jours, inspiré des méthodes de progression des athlètes naturels.

Les cinq premières séances développent la force et la densité, la sixième est dédiée aux bras pour travailler la symétrie, la congestion et la qualité musculaire.

Jour 1 – Dos & Biceps

Objectif : développer l’épaisseur du dos et renforcer les bras.

Curl barre – 3 x 10

Curl incliné haltères – 3 x 12

Tractions pronation – 4 x 8

Rowing barre – 4 x 10

Tirage horizontal poulie – 3 x 12

Pull-over poulie – 3 x 12

Jour 2 – Pectoraux & Triceps

Objectif : volume, puissance et congestion.

Extension triceps poulie – 3 x 12

Dips – 3 x 10

Développé couché barre – 4 x 8

Développé incliné haltères – 4 x 10

Écarté poulie – 3 x 12

Jour 3 – Jambes postérieures & Fessiers

Objectif : puissance, équilibre et stabilité.

Soulevé de terre jambes tendues – 4 x 8

Fentes marchées – 3 x 10

Leg curl – 3 x 12

Hip thrust barre – 3 x 12

Mollets debout – 4 x 15

Jour 4 – Épaules & Trapèzes

Objectif : largeur, posture et harmonie du haut du corps.

Développé militaire – 4 x 8

Élévations latérales – 4 x 15

Oiseau machine ou haltères – 3 x 15

Shrugs – 4 x 12

Face pull – 3 x 15

Jour 5 – Quadriceps & Core

Objectif : force, équilibre et stabilité centrale.

Squat ou Presse – 4 x 8

Fentes avant – 3 x 10

Leg extension – 3 x 12

Gainage planche – 3 x 1 min

Crunch poulie – 3 x 20

Jour 6 – Bras complets (Biceps & Triceps)

Objectif : congestion maximale, volume et qualité musculaire.

Curl barre droite – 4 x 10

Curl marteau – 3 x 12

Curl pupitre ou machine – 3 x 15

Extension triceps poulie corde – 4 x 10

Développé couché prise serrée – 3 x 10

Kickback haltère – 3 x 12

⏱️ Repos & Intensité

• 60–90 s sur les exercices d’isolation, 90–120 s sur les mouvements lourds.

• Rythme : 2 secondes en descente, contraction contrôlée en montée.

• 1 à 2 jours de repos selon ton niveau de récupération.

• La séance bras peut être allégée ou retirée ponctuellement si la fatigue s’accumule.

💡 Conseil de la Famille 🌲

Les bras méritent une séance dédiée, mais pas d’excès.

Sois précis, garde la tension continue, et évite les mouvements à l’élan.

Une exécution lente et propre donne plus de résultats qu’un volume mal contrôlé.