Entraînement sèche
Famille Sapin 🌲 te propose un programme en 6 séances hebdomadaires pour affiner la silhouette tout en conservant la force et la densité musculaire.
Chaque entraînement est court, ciblé et pensé pour activer la combustion sans user le corps.
Jour 1 – Dos & Biceps
Objectif : garder un dos large et tonique tout en dessinant les bras.
Curl barre – 3 x 12
Curl incliné haltères – 3 x 15
Tractions pronation – 4 x 10
Rowing poulie basse – 3 x 12
Tirage vertical – 3 x 12
Gainage planche – 3 x 1 min
Jour 2 – Pectoraux & Triceps
Objectif : tonifier la chaîne de poussée et améliorer la définition.
Extension triceps corde – 3 x 15
Pompes ou Dips – 3 x 12
Développé incliné haltères – 4 x 10
Écarté poulie – 3 x 12
Développé couché barre – 3 x 8
Jour 3 – Jambes postérieures & Fessiers
Objectif : raffermir et renforcer sans prise de volume excessive.
Soulevé de terre jambes tendues – 4 x 10
Leg curl – 3 x 15
Fentes marchées – 3 x 12
Hip thrust – 3 x 12
Mollets assis – 4 x 20
Jour 4 – Épaules & Trapèzes
Objectif : améliorer la posture et le dessin du haut du corps.
Développé militaire – 4 x 10
Élévations latérales – 4 x 15
Oiseau machine – 3 x 15
Face pull – 3 x 15
Shrugs – 4 x 15
Jour 5 – Quadriceps & Cardio court
Objectif : tonifier le bas du corps et stimuler la dépense calorique.
Squat ou Presse – 4 x 10
Fentes avant – 3 x 12
Leg extension – 3 x 15
Mollets debout – 4 x 20
Cardio HIIT (vélo ou rameur) – 15 à 20 min (30 sec rapide / 30 sec lent)
Jour 6 – Bras complets (Biceps & Triceps)
Objectif : congestion, définition et vascularité.
Curl barre droite – 4 x 10
Curl marteau – 3 x 12
Curl concentration – 3 x 15
Extension triceps poulie – 4 x 10
Développé prise serrée – 3 x 10
Kickback haltères – 3 x 12
⏱️ Repos & Intensité
• 45 à 75 secondes entre les séries.
• Rythme contrôlé : lente descente, contraction explosive.
• Charges modérées, mais volume de travail élevé.
• Cardio additionnel : 2 à 3 séances de 25–30 min à faible intensité selon ton énergie.
💡 Conseil de la Famille 🌲
En sèche, la clé n’est pas de t’épuiser mais d’être constant.
Maintiens ton intensité, dors bien et ajuste ta diète : c’est l’équilibre global qui fait apparaître les résultats, pas la fatigue extrême.